Därför ska du som tränar äta kolhydrater

2016-06-21

Detta har jag kopierat rakt av från sportamore's hemsida. Men jag är så sjukt förvirrad, vill tro på artikeln men tror samtidigt på att bita ihop och se hur det går med en kolhydratfri kost. 

 

"De senaste åren har det varit trendigt att välja bort kolhydrater på tallriken. Men är det bra för dig som tränar att skippa pasta och potatis? – Nej, säger näringsfysiologen Marcus Moberg. 


Lågkolhydratstrenden har vuxit sig stark de senaste åren och LCHF-anhängare och hälsomedvetna undviker vitt bröd, vetemjöl, pasta, ris och potatis. Men enligt Livsmedelsverket är kolhydrater (livsmedel som innehåller stärkelse, kostfiber eller sockerarter) människans viktigaste energikälla eftersom de används som energi till cellerna och hjärnan. Samtidigt är det allt fler som springer maratonlopp, genomför en svensk klassiker eller bygger muskler i gymmet eller crossfitboxen. 

Det fick oss att vilja ta reda på hur kolhydrater och träning egentligen hänger ihop. Är kolhydrater nödvändigt för att kunna prestera maximalt och få resultat eller går det lika bra att välja bort det på mattallriken?

– Generellt kan man säga att desto hårdare du tränar, desto större behov har du av kolhydrater. När du tränar på 60 till 65 procent av din maximala förmåga, förlitar sig kroppen mer och mer på kolhydrater. När du tränar på hundra procent av din maximala förmåga, exempelvis vid sprintträning, är det bara kolhydrater som förbränns, säger Marcus Moberg, näringsfysiolog på Gymnastik­- och idrottshögskolan i Stockholm och som forskar på träning, kolhydrater och kosttillskott. 

kolhydrater
Kolhydrater ger din kropp energi som är nödvändig för att du ska orka träna. Marcus Moberg rekommenderar kolhydrater med lägre GI innan träning för att stabilisera blodsockret. 


Han förklarar att du kan träna på motionsnivå om du skippar kolhydrater, men att prestationen och resultaten aldrig blir lika bra som när du äter kolhydrater dagligen. 

– Du klarar av att jogga, men du kommer inte att kunna förbättra konditionen. Vid lågkolhydratkost, eller när du utesluter kolhydrater helt, finns det ingenting för kroppen att "plocka av", säger Marcus Moberg. 

Immunförsvaret behöver kolhydrater

En ytterligare anledning till varför du inte ska utesluta kolhydrater ur din kost, är för att immunförsvaret behöver kolhydrater för att fungera som det ska. Utesluter du kolhydrater under en längre tid, kan immunförsvaret försämras. 

– Det finns stöd för att immunförsvaret kan påverkas negativt av att utesluta kolhydrater samtidigt som du tränar intensivt. Du kan få ökat påslag av stresshormoner som kortisol, ökad utsöndring av cytokiner med mera vilket skulle medföra en ökad risk för infektioner. Det finns även stöd för att om du tränar konditionsträning med tömda kolhydratnivåer kan det påverka din muskelmassa negativt. 

Forskningen kring lågkolhydratkost tittar just nu på hur kosthållningen skulle kunna användas vid träning. 

– Om du vill använda dig av lågt kolhydratintag vid träning för att försöka öka din kapacitet att bränna fett bör du göra det med en smart strategi men inte kontinuerligt, dag efter dag, utesluta kolhydrater. En sådan strategi kan vara att utföra ett av dina lugna träningspass tom på kolhydrater, exempelvis genom att på kvällen, fylld med kolhydrater, träna intervaller och sedan skippa kolhydrater till middagen och utföra det lugna passet morgonen efter, innan frukost. Efter det träningspasset fyller du på med kolhydrater igen och fortsätter äta en varierad kost. Detta kan du göra en, kanske två gånger, i veckan om du är vältränad för att ta del av en positiv sida av lågkolhydratträning, samtidigt som du minimerar flera påtagligt negativa sidor av dieten, säger Marcus Moberg. 

Ät rätt för att orka

Finns det en magisk kostformel att följa som gör att jag kan prestera på min maximala förmåga och få ut störst effekt av ett träningspass? 

– Nej, tyvärr, det absolut viktigaste är att du äter så att du orkar träna. Variation är det optimala, att äta lite av allt. Du behöver en viss del kolhydrater men det går inte att säga hur mycket eftersom det är individuellt. Du behöver också äta protein för att kunna tillgodogöra dig träningen, där 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt per dag en bra rekommendation, och så behöver du få i dig en bra fettsammansättning. Det finns inget magiskt recept. 

Men går jag ner i vikt om jag skippar kolhydrater? 

– Nej, det finns inga direkta bevis för det, utan det är kaloriintaget som styr. Kolhydrater är inte dåligt. Men det är lättare att överäta kolhydrater, eftersom det inte ger samma mättnadskänsla som andra näringskällor. Viktnedgång handlar om kalorier in, och energi ut. Om du äter 100 procent kolhydrater eller 100 procent fett spelar ingen roll. Det finns ingen anledning att välja en lågkolhydratkost ur viktminskningssynpunkt.

kolhydrater
Satsa på bra kolhydratkällor, men glöm inte att få i dig protein och grönsaker.

 

Bra kolhydrater för dig som tränar

  • Baljväxter
  • Nötter
  • Frön
  • Rotfrukter 
  • Bröd, pasta, gröt och potatis

– Det spelar egentligen ingen roll, vilka kolhydrater du äter, det kroppen bryr sig om är att det ska finnas kolhydrater i levern och i musklerna. Så egentligen skulle du kunna äta frukt, godis eller müsli innan träning. Däremot så är det viktigt ur näringssynpunkt att äta vettiga kolhydratkällor, säger Marcus Moberg."
 
https://www.sportamore.se/magazine/kost-recept/darfor-ska-du-som-tranar-ata-kolhydrater/ 

Did you write the book of love And do you have faith in God above If the Bible tells you so? Now do you believe in rock and roll? Can music save your mortal soul? And can you teach me how to dance real slow?

2016-06-21
Brukar ni också behöva resa er i och ur sängen typ hundra gånger innan ni lägger er redo för att sova? eller är ni duktiga och typ har gjort allt och har med er allt ni ska för att sova? jag måste alltid kliva upp fem gånger för att jag glömt det ena eller andra när jag ska sova.
Vad har hänt sen sist då.
Sammanslagningen med medicn 2 var ju mycket spännande. haha. Tanken är alltså att vi ska vara två separata avdelningar i samma lokal. Vi drog ner från 18 till 12 patienter vilket gjorde allt väldigt virrigt.Samtidigt som vi knappt visste vilka patienter som var ens egna och vad som ska göras och vad dom hette så hade vi också 4 st inskolningar. Alltså 4 personer som ska jobba som undersköterske-vikarier i sommar. Så hela situationen blev ännu rörigare. Vi var alltså 10 personer på 14 patienter, kaos. Det var mycket nervösa skratt.
Sen dessss.. I lördags var jag på fest på sågen i tavelsjö, 4e året i rad nu för mig. Jag har varit med sen premiäråret, COOLT. Första året nu som jag var nykter, fast jag är nykter typ jämt nu för tiden.
Sen sov jag. Somnade runt 02 lördag natt, vaknade 14 söndag, somnade kring 18 på soffan, vaknade 21.00 samma kväll. Därefter somnade jag inför natten 02 söndag natt och sov till 14 idag måndag. Har alltså sovit 27 timmar på 2 dygn, har jag räknat rätt då?Jag var jävligt trött, bitter och deprimerad i helgen. Det var väldigt synd om mig helt enkelt, antar att det var sömnbrist som var den stora boven.
Så jag har inte tränat på en hel dag i helgen, OMG. Igår for jag dessutom och köpte 2 st 200grams chokladkakor och lite mer onyttigheter. Åt upp mer procentuellt idag jämfört med igår. Efter att jag idag enbart ätit choklad for jag på ett prova-på-pass. Militärträning var det. Så himla roligt, vi arbetade med hela kroppen och i grupp. Det jag älskar. Lagsport fast i träningsform. Skitkul, vill lätt köpa ett paket och träna sådär i 4 veckor men jag vill ha en kompis och flytta in till stan först.. :P Jag brände iallfall bort 688kcal.
Börjar bli jävligt less på att räkna mina kalorier, ska ju max stoppa i mig 1600 kcal men det är såååå jobbigt att planera och väga allt. Använder mig av appen Lifesum och använder mig av deras recept för att underlätta allt men är så less på deras recept. Jag måste köpa mig en digitalvåg så att jag lättare kan räkna mina kcal. Börjar överväga att strunta i hela LCHF dieten också. Jag vill köra en liten egenvariant.
Typ att undvika snabba kolhydrater som ex pasta, ät inte godis och om du ska göra ät endast ex fredagar och välj klokt. Så i grund botten - ät smart och lagomt. För fyfa-an vad jag saknar potatis, biff och gräddsås - MM. MED LINGONSYLT, ååh dregeldöden. Jag är ju en jävel på att laga mat från grunden också. Hade jag haft tiden hade jag seriöst kärnat mitt egna smör. Måste iallafall hitta mig ett system så jag håller koll på hur mycket kalorier jag stoppar i mig. Jag diggar också den här lilla bestraffningen även fast den kan vara farlig - har jag inte bränt 500 kcal i träning så får jag äta 500kcal mindre.
Sen när och om sommarfesterna kickar in att jag kanske typ "bränner" bort kcal som finns i ex öl innan. Ikväll såg jag nämligen en hint av dom 2 översta magrutorna, alltså gropen i mitten och två hyfsat tydliga former. Det är de som gör mig taggad, bort med allt daller och typ underhudsfett helt enkelt så att muskler osv framträder. 75 kg eller mer väger jag gärna, jag diggar det - stor och stark ;) haha.
Har jag babblat tillräcklgt nu? Nu ska jag trixa lite med träningsschema, ta reda på när nästa akupunktur för höften är och SOVA! :D Godnatt och peace! 

Det gick ju sådär

2016-06-16
Jahapp. Första dagen jag gått utan träning på länge. Jag sa och lovade att jag skulle träna varje dag senast igår och redan dagen efter (idag) kan jag inte fullfölja det. Haha, suck. Men jag har en ligit anledning. Var vaken till typ 04 inatt så var mega trött när väckarklockan ringde 09, hann bara stänga av den innan jag somnat om och vaknat igen 10:30. Så jag struntade faktiskt i träningen, snoozade till 11 käkade lunch och for sen på jobbet. Hellre det än att stressa i sig något att äta snabbt och sen stressa iväg till gymmet.. I skrivande stund så slutar jag om exakt 22 minuter, har suttit extra vak typ hela kvällen, tjiho. Och protein puddingen, sååå himla god. Jag har dock svårt att avgöra om den är lchf approved eller inte dock.. Imorgon blir en mycket spännande dag för vi slår ihop med en annan avdelning, njurmedicin, över sommaren och det kommer bli väldigt intressant. Jag räknar alltså med en jääääävligt virrig och förvirrande dag imorn. Susanne har iallafall förberett ett fint välkomnande i form av uppblåsta handskar. Jaja. Peaaaace.



LCHF

2016-06-15
Jag har ju som tidigare sagt gått upp i vikt nu under vintern. Jaja ni vet, jag ska sluta tjatja. Är faktiskt jävligt nöjd med min kroppsform och vikt just nu. Jag tycker om att inte vara den "lilla tjejen". När fölk säger - men du som är så smal så kan jag säga 74,7 kg, så liten är jag inte. Oj regerar dom flesta, OCH JAG GILLAR DET!! :D haha, galen. HURSOMHELST. Dallret, det är det där DALLRET jag vill bli av med. Tight som fan vill jag vara. Who can blame me, jag vet att alla ni också vill det ;)
Så. Linnea min kära lagkamrat har ju typ rasat i vikt och blivit tight som fan ;) hon berättade att hon körde på LCHF och några dagar senare så sa det DING för mig och jag ba men va, det kan väl jag också göra. För chokladen, godsakerna, SOCKRET är ju fan min största bov. Nu kanske jag inte ska berätta om mina snedsteg här men alltså jag bakade ju i helgen 20 cupcakes och en kladdkaka med fudgeglasyr - allt innehöll 415 gram smör och typ 20 tusen kalorier. Och allt detta bakades för att jag var lite sugen på choklad, ops. För att igen återkomma till ämnet.
LCHF förbjuder som alla vet kolhydrater (stärkelse) och socker. Och då tänkte jag att det är lättare för mig att följa en diet när vissa saker strikts förbjuds men jag får äta typ hur mycket jag vill av allt annat. Så när jag ba omg vad jag är choklad sugen jag dööööör så kanske jag äter ost istället, haha. MEN, då insåg jag att. För att gå ner i vikt måste du ha obalans i kontot = magen. Sätter du in lika mycket pengar som du tar ut så lever du i balans. Tar du ut mer än vad du sätter in så lever du minus, på vågen. Alltså, om jag nu ska bli av med mitt mysiga daller så måste jag ju äta mindre hur som haver.
Jag beräknade mitt kaloriebehov och den är på 2432. Ta't lugnt, jag använde en färdig simpel kalkyl.
Så för att ändå kunna äta mig mätt men ändå gå lite hungrig och ändå veta att jag ätit tillräckligt och inte faller in på dåliga ursäkter som leder till fusk bestämde jag mig för att jag ska äta 1600kcal per dag. Det är fan mycket på riktigt, haha. i 2 dagar har jag inte kommit upp till min gräns. Är dock galet hungrig just nu men har bara ätit en riktig måltid idag.
Sen bestämde jag mig för att träna varje dag och ha som mål att bränna minst 500kcal per dag på gymmet. Den kan räcka med en promenad på typ 5 timmar bara jag bränner minst 500kcal på gymmet. Upptäckte nämligen att de dagar jag inte tränar så har jag också lättare för att fuska och trycka i mig onyttigheter.
Jag har iallfall läst att det är lättare att följa dieter osv om man talar om det för alla. hehe. Så här, nu har jag talat om det. Nu får jag absolut inte bryta det. Har förövrigt fuskarhelger var 3e vecka istället för en fusk fredag i veckan typ.
Tack Linnea iallafall för tipset om LCHF. Och ja, nu ska jag äta mitt kesobröd jag bakat med smör och majonäs, MMH. PEACE. 
 

så himla fiiiiin

2016-06-15
OMG... Jag har hittat mitt absoluta favorit klädmärke. Closet. Jag hittade detta märke på zalando och när jag går in på varumärket så vill jag ha ALLT, utom typ 4 plagg. Men ändå, hallå. Oh my god. Så jag beställde hem en kjol och en klänning. Lite i taget Sanna. Jag ska inte gå all shopaholic och köpa kläder för alla pengar. Som jag gjorde förut. Dessutom hade jag en kjol sen tidigare i detta märke. Den vita kjolen och klänningen är det som är nytt. Kjolen har fickor vilket är top notch och när jag snurrar i klänningen så står den rakt ut! :D Mamma hade tänkt hjälpa mig lägga upp den mörkblå kjolen för den är väldigt lång och går preeeeciis nedanför knäna MEN när jag snurrar i den så står också den rakt ut. Ni vet, som ett drinkparaply typ? :D Jag har försökt fånga hur FINA DOM ÄR när jag snurrar med kameran men det blev ba suddigt och fult, dessutom blev jag väldigt yr av allt snurrande. however. här är dom. 

bomb a'la classico

2016-06-12
Jobbar natt och har ont på diversse ställen. Så det enda vettiga jag kan göra i denna obekväma och smärtfira position är att blogga, haha. Jag tänker att jag släpper en bomb i vanlig ordning. 
 
Hanna har kommit hem, tjollahoppsanfallerallara!! Hon har även tagit med sig sin kille från frankrike som hon träffade i australien! Jag har myst med finaste hunden Saga, verkligen finaste hunden jag känner till. En riktig knähund. Sommarn kom ju till Umeå och det var galet varmt men den försvann lika fort.. Brännbollsyran.. Vart ska jag ens börja och ska jag ens försöka? nej. Det var skitkul iallafall och aldrig igen att vi ska gå vidare från fredagens spel, fyfan att kliva upp lördag morgon. Alexandra, hon är bäst - helt jävla bäst! En liten gråtbild får ni också när jag insåg i bilen på väg hem hur jävla mycket jag saknar Tim. Bodypump, arbetsmiljö och kollegor, och en jävligt god kladdkaka. Sist men inte minst, jag och min fina kollega Anton. 
 
Mina arbetskollegor är verkligen en stor del till varför jag trivs så himla bra på mitt jobb. Inatt har jag haft turen att få jobba med Anton, Lars och Gunnar - nattarbetare sen länge och väldigt väldigt erfarna. Har blivi mycket skratt. Och här när fotot tas på Anton så hade han sökt medicinjouren angående lite painkillers till en patient. När jouren ringer upp så säger Anton: Jag låter det ringa så dom vet vem det är som bestämmer. hahah dog. 

Ladda ner en gratisdesign på www.designadinblogg.se/gratisdesign - allt om bloggdesign!
Vinn presentkort, helt gratis! - www.vinnpresentkort.nu
Spela poker, casino, bingo m.m online. Massor av bonusar på Bonusar inom Poker, Casino, Slots med mera - PokerCasinoBonus